(헬스) 헬스 3개월차 헬린이 2분할 루틴(가슴편)

1. 2분할 운동이란?

보통 상체,하체를 나눠 운동하는 방법을 2분할이라고 합니다. 

전문가가 아니어서 자세히 왜 2분할을 하는지는 모르지만, 저는 이렇게 생각합니다.

운동을 한 후에 해야하는 중요요소는 휴식! 한 부위를 한 후 24~48시간을 해줘야 된다고 합니다.

그래서 저는 이틀운동 후 하루 휴식을 주면서 일주일에 2번은 휴식을 취하고 있습니다.

헬스가 익숙해지는 시점에서 3분할 이렇게 여유있게 운동을 할 예정입니다:)

 

2. 2분할 어떻게 나누나요?

월	화	수	목	금	토	일
가슴/어깨	등/하체	휴식	가슴/어깨	등/하체	휴식	가슴/어깨

저는 1일차 가슴/어깨 2일차 등/하체  이렇게 나눠서 하고 있고, 가슴/어깨를 한 날에는 삼두운동을 넣어서 해주고 마찬가지로 등/하체를 해주는 날에는 이두운동을 섞어서 넣어주고 있습니다. 퇴근 후 운동을 하고 있어 컨디션이 안 좋거나 늦게 끝났을 때는 이두/삼두를 슈퍼세트로 가져가고 있습니다.

 

3. 가슴운동

우선적으로, 본인이 가슴을 3등분 했을 때(위,중간,아래) 어느부분이 약한지 판단해주셔야 합니다.

저는 윗가슴이 상대적으로 많이 약하고, 새가슴의 유형이어서 가슴은 전반적으로 너무 약했습니다.

그래서 윗가슴을 위주로하는 운동을 택했고, 많은 유튜버들이 말하기를, 윗가슴부터 채워야 가슴모양이 이쁘다라고 말을 하더라고요. 제가 선택한 운동은 아래와 같습니다.

플랫벤치프레스

-플랫벤치프레스 

3대운동에 들어갈 만큼 굉장히 중요하게 생각하는 운동이죠 그렇지만 초보자가 하기에는 어렵다고 저는 생각합니다.

빈바(20kg)로 어깨를 후인하강(뒤로 견갑을 보내주고 뼈를 내려) 의자에 고정해주고 허리는 아치형을 만듭니다.

글로는 상당히 이해하기 어려운 부분이 있는데, 유튜브를 참고하시는게 좋습니다. 하지만 본인이 추구하는 운동방식이 ㅎ파워리프팅인지, 보디빌딩식인지 잘 선택하시어 알맞은 방법으로 운동해주는게 좋습니다. 

저는 빈바로 10개씩 5세트를 진행하고 세트사이에 쉬는시간은 1분30초를 쉬어줍니다.

하시다 보면 5kg씩 무게를 증진해서 5~10개씩 늘려나가다 보면 금방 무게가 올라가는걸 보실 수 있죠!

인클라인 벤치프레스

 

-인클라인벤치프레스

그 이후에 하는 운동은 인클라인벤치프레스 입니다. 인클라인이라는 이름이 들어가면 의자의 각도를 높혀 하는 운동입니다. 가슴운동으로는 윗가슴을 타겟팅하여 하는 운동인데, 일반 맨몸운동으로하는 벤치프레스를 이용 할 경우 초보자는 다치기가 쉽기 때문에, 저는 스미스머신을 이용하는 편입니다.

의자의 각도는 각 헬스장마다 다르겠지만, 디렉스머신을 사용하는 저희헬스장 의자기준 11~12정도 맞추고 하시고 너무 의자를 세운다면 어깨가 개입이 많이 되기때문에 30도정도가 가장 좋다는 얘기를 많이합니다. 

이 운동을 할 때도 최대한 윗가슴이 많이 자극될 수 있게 빈바로 자극점을 찾고 플랫벤치프레스를 하는거와 같이 운동을 해주시면 되겠습니다. 

스미스머신으로 하기때문에 저는 양쪽에 10kg 10kg 넣고 운동을 하는데, 본인의 무게에 맞게 5세트 10회를 할 수 있는 무게를 설정해주세요. 

-인클라인덤벨프레스 

마무리 운동으로 인클라인 덤벨프레스. 인클라인 벤치프레스를 진행하고 덤벨프레스를 또 진행하는 이유는 간단합니다.

최대수축 최대이완이 가능하기 때문입니다. 머신으로는 가동범위가 정해져있기 때문에 덤벨로 최대한 짜주고 풀어주는  행위를 반복합니다. 그렇게 되면 더욱 더 근육성장이 빨라질 수 있습니다. 

헬스를 처음 시작했을 때 5~8kg으로 10회 5세트를 했고, 현재는 12.5kg으로 열심히 하고 있습니다! 

*체스트프레스(머신)

체스트프레스를 넣은 이유는 바로 제가 헬린이었기 때문입니다.

가슴이 매우 약한부위 중 하나인 저로써, 벤치프레스를 하는 것에 너무 어려움이 있었습니다.

저와 같은 이유로 가슴운동을 하기 어려우신 분들은 체스트프레스를 꾸준히 많이 해주라고 하고싶습니다.

저 또한, 체스트프레스를 병행하여 오래하니까 가슴의 기초근육이 올라오고 벤치프레스가 보다 쉬워졌습니다.

저는 무게를 제가 5회이상은 할 수 있는 최대무게로 꾸준히 해줬습니다.

그러면서 가져온 놀라운 결과는 저는 기본적으로 팔굽혀펴기를 무릎을 대고 하지 않으면 하지 못 하는 그런 헬린이었습니다. 하지만 이제는 정자세로 20회 이상을 할 수 있는 능력까지 올라왔고, 기초적인 근력을 기르는데에는 기구만한게 없더라고요. 

 

다음에는 어깨운동을 가지고 오겠습니다.

 

*운동에 대한 정보를 스스로가 생각하면서 운동을 하고있는 입장이라 전문적이지 못 할 수 있습니다.

운동을 시작한지 3개월차의 시점으로 근력 체력이 다 좋지 않았는데, 이렇게 하고나면서 눈바디로는 충분히 많이 좋아진게 보여 공유를 하고 싶어 올려봅니다.